기초대사량 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동 수준별 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다.
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계산 결과
하루 동안 내 몸이 소비하는 에너지를 계산하세요!
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 무의식적으로 일어나는 모든 신체 기능에 사용되는 에너지로, 이 수치를 알면 하루에 필요한 적절한 칼로리 섭취량을 과학적으로 계획할 수 있습니다.
BMR에 일상적인 활동량을 반영한 활동 계수를 곱하면 총 에너지 소비량(TDEE)을 구할 수 있습니다. TDEE를 기준으로 체중 유지, 감량, 증량 등의 식단 계획을 세울 수 있어 다이어트나 근육량 증가 목표에 활용됩니다.
본 계산기는 현재 가장 정확하다고 인정받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 성별, 나이, 키, 체중을 입력하면 활동 수준에 따른 TDEE까지 한 번에 계산해 줍니다. 직장인, 학생, 운동을 시작하려는 분 등 누구나 활용할 수 있는 필수 건강 도구입니다.
용어 설명
- 기초대사량 (BMR)
- 생명 유지를 위해 심장 박동, 호흡, 세포 재생 등에 쓰이는 최소 에너지 소비량입니다. 휴식 상태에서 소모되는 칼로리로 식단 계획의 기준점이 됩니다.
- 총 에너지 소비량 (TDEE)
- 기초대사량에 일상 활동과 운동량을 반영한 활동 계수를 곱해 구하는 하루 총 칼로리 소비량입니다. 체중 유지·감량 목표에 활용됩니다.
- Mifflin-St Jeor 공식
- 성별, 나이, 키, 체중을 변수로 기초대사량을 추정하는 공식으로, 현대 영양학에서 가장 정확도가 높은 BMR 산출 방식으로 널리 쓰입니다.
📋 사용법 안내
- 1성별 선택 → 남성/여성을 선택합니다
- 2신체 정보 입력 → 키(cm), 체중(kg), 나이(세)를 입력합니다
- 3활동량 선택 → 일상 활동 수준(좌식~초고강도)을 선택합니다
- 4결과 확인 → 기초대사율(BMR)과 일일 소비 칼로리(TDEE)를 확인합니다
📝 계산 예시
예시 1: 30세 남성, 175cm, 70kg, 보통 활동
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1683 kcalTDEE = 1683 × 1.55 = 2609 kcal예시 2: 25세 여성, 160cm, 55kg, 가벼운 활동
BMR = 10×55 + 6.25×160 - 5×25 - 161 = 1304 kcalTDEE = 1304 × 1.375 = 1793 kcalMifflin-St Jeor 공식과 TDEE 계산
1단계: 기초대사량 (BMR) 계산
Mifflin-St Jeor 공식은 현대 영양학에서 가장 정확도가 높은 BMR 추정 공식으로 널리 사용됩니다.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) + 5여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) - 1612단계: 총 에너지 소비량 (TDEE) 계산
TDEE = BMR × 활동 계수
- 1.2: 좌식 생활 (거의 운동 안 함)
- 1.375: 가벼운 활동 (주 1~3회)
- 1.55: 보통 활동 (주 3~5회)
- 1.725: 적극적 활동 (주 6~7회)
- 1.9: 매우 적극적 (매일 2회 이상)
💡 기초대사량 활용 핵심 팁
1. 근력 운동으로 BMR을 높이세요
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 규칙적인 근력 운동으로 골격근을 늘리면 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 관리에 유리해집니다.
2. BMR 이하로 섭취하지 마세요
BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 대사율을 낮추어 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 건강한 감량을 위해서는 TDEE에서 300~500kcal를 줄인 수준이 적절합니다.
3. 활동 계수를 현실적으로 선택하세요
실제로 운동을 하지 않으면서 높은 활동 계수를 선택하면 TDEE가 과대 계산되어 의도치 않게 과식하는 결과로 이어질 수 있으니 본인의 실제 활동 수준에 맞게 선택하세요.
4. 나이에 따른 대사 변화를 인지하세요
30대 이후부터 매 10년마다 BMR은 약 3~5%씩 낮아지는 경향이 있습니다. 나이에 맞는 운동과 식단 조절이 장기적 건강 유지에 필수적입니다.
5. 다이어트 정체기 극복에 활용하세요
다이어트 정체기는 신체가 새로운 대사율에 적응하는 과정에서 발생합니다. 이때 BMR과 TDEE를 재계산하여 현재에 맞는 식단을 조정하면 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.
6. 단백질 섭취를 충분히 하세요
다이어트 중 근육량 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 소화 과정에서 에너지 소비가 크고 포만감을 높여줍니다.
7. 정기적으로 재계산하세요
체중이나 활동 수준이 변할 때마다 BMR과 TDEE를 다시 계산하여 식단 계획을 업데이트하는 것이 효과적입니다.
❓ 자주 묻는 질문
QBMR과 TDEE의 차이는?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 소모되는 칼로리이고, TDEE는 보행, 운동, 소화 등 모든 일일 활동이 포함된 총 에너지 소비량입니다.
QMifflin-St Jeor 공식이 다른 공식보다 정확한 이유는?
연구에 따르면 Mifflin-St Jeor 공식이 약 70%의 사람들에서 측정된 기초대사율과 가장 가깝게 일치합니다.
Q활동량은 어떻게 판단하나요?
좌식: 사무직이며 운동 없음; 가벼운: 주 1~3회 운동; 보통: 주 3~5회; 적극적: 주 6~7회 고강도 운동; 매우 적극적: 운동선수 수준.
Q다이어트 시 BMR 이하로 먹으면 안 되나요?
예. BMR 이하로 섭취하면 대사율이 저하되고 근육 손실, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 지속 가능한 적자는 TDEE에서 300~500kcal 정도입니다.
Q나이가 들수록 대사율이 떨어지나요?
20대 이후 매 10년마다 BMR은 약 1~2%씩 감소하며, 이는 주로 근육량 감소 때문입니다. 근력 운동으로 이 감소를 늦출 수 있습니다.