체중 감량 계산기
목표 체중 달성을 위한 일일 권장 칼로리와 예상 소요 시간을 계산합니다.
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계산 결과
나에게 맞는 건강한 다이어트, 과학적인 계획으로 시작하세요!
성공적인 체중 감량의 핵심은 '얼마나 적게 먹느냐'가 아니라 '내 몸을 이해하고 현명하게 계획하느냐'에 있습니다. 이 계산기는 우리 몸의 에너지 소비 원리를 기반으로, 여러분의 건강을 지키면서 목표 체중을 달성할 수 있도록 과학적인 나침반이 되어 드립니다.
계산의 중심에는 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)이라는 두 가지 중요한 개념이 있습니다. BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지를, TDEE는 일상 활동을 포함한 하루 총 에너지 소비량을 의미합니다. 이 계산기는 사용자의 신체 정보와 활동 수준을 바탕으로 TDEE를 예측하고, 주당 0.5kg 감량에 맞춘 일일 권장 칼로리를 제안합니다.
이제 막 다이어트를 결심한 분, 정체기를 극복하고 싶은 분, 더 건강한 라이프스타일을 만들고 싶은 모든 분들이 자신만의 건강한 다이어트 로드맵을 그리는 데 이 계산기를 활용해 보세요.
용어 설명
- 기초대사량 (BMR)
- 생명 유지를 위해 호흡, 체온, 심장 박동 등 무의식적 신체 기능에 쓰이는 최소 에너지 소비량입니다. 휴식 상태에서의 칼로리로 식단 계획의 기준점이 됩니다.
- 총 에너지 소비량 (TDEE)
- 기초대사량에 일상 활동과 운동으로 소비되는 에너지를 더한 하루 총 칼로리 소비량입니다. 체중 유지·감량·증량 목표 설정에 활용됩니다.
- 신체 정보 입력 → 성별, 키(cm), 체중(kg), 나이(세)를 입력합니다
- 활동량 선택 → 일상 활동 수준을 선택합니다
- 목표 설정 → 감량 목표와 주당 목표 변화량을 설정합니다
- 결과 확인 → 기초대사율, 일일 소비 칼로리, 목표 칼로리, 예상 기간을 확인합니다
30세 남성 175cm 70kg 보통 활동, 감량 0.5kg/주
BMR=1683, TDEE=2609, 목표=2109kcal/일, 예상 14주
25세 여성 160cm 55kg 가벼운 활동, 감량 0.5kg/주
BMR=1304, TDEE=1793, 목표=1293kcal/일, 예상 11주
내 몸의 에너지 소비량, 어떻게 계산될까요?
1단계: 기초대사량 (BMR) 계산
Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 휴식 시 최소 에너지 소비량을 계산합니다.
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) - 5 × 나이 + 5여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) - 5 × 나이 - 1612단계: 총 에너지 소비량 (TDEE) 계산
TDEE = BMR × 활동 계수- 1.2: 좌식 생활 (운동 없음)
- 1.375: 가벼운 활동 (주 1~3회)
- 1.55: 보통 활동 (주 3~5회)
- 1.725: 적극적 활동 (주 6~7회)
- 1.9: 매우 적극적 (매일 2회 이상)
3단계: 목표 칼로리 설정
지방 1kg 감량에는 약 7,700kcal 소모가 필요합니다. 건강한 감량을 위해 주당 0.5kg을 목표로 합니다.
일일 목표 = TDEE - 500kcal (주당 약 0.5kg 감량)💡 건강한 다이어트 성공을 위한 핵심 전략
1. 현실적이고 지속 가능한 목표를 설정하세요
주당 0.5~1kg 감량을 목표로 장기적 계획을 세우는 것이 중요합니다. 단기 목표와 장기 목표를 함께 설정하고, 과정 자체를 즐기려는 마음가짐이 성공의 핵심입니다.
2. 칼로리보다 '영양의 질'에 집중하세요
같은 500kcal라도 가공식품과 자연식품은 우리 몸에서 완전히 다르게 작용합니다. 통곡물, 신선한 채소, 양질의 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성하세요.
3. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하세요
유산소는 지방 연소에, 근력 운동은 기초대사량 자체를 높이는 데 효과적입니다. 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 올라가 체중 관리가 수월해집니다.
4. 충분한 수면과 스트레스 관리를 하세요
하루 7~8시간의 질 좋은 수면은 식욕 억제 호르몬 분비를 돕고, 스트레스 관리는 감정적 폭식을 예방하는 데 중요합니다.
5. 식사 기록으로 습관을 관찰하세요
매일 먹는 음식을 간단히 기록하면 자신의 식습관을 객관적으로 파악하고 개선점을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.
6. 전문가 상담을 받으세요
본 계산기는 일반적인 참고용 도구입니다. 질병, 임신, 수유 등 특이 체질에 따라 다른 접근이 필요할 수 있으므로 의사나 임상 영양사와 상담을 추천합니다.
Q하루 최소 칼로리는 얼마인가요?
남성 약 1500kcal, 여성 약 1200kcal이 최소 기준입니다. 이 이하로는 대사 저하와 영양 결핍 위험이 있습니다.
Q체중 감량 속도는 얼마나 빠르게?
안전한 속도는 주 0.5~1kg입니다. 너무 빠른 감량은 근육량 손실, 담낭 결석, 요요 현상을 유발합니다.
Q탄수화물/단백질/지방 비율은?
탄수화물 45-65%, 단백질 10-35%, 지방 20-35%. 적자 상태에서는 단백질을 충분히(1.6-2.2g/kg) 섭취해야 근육을 보존할 수 있습니다.
Q운동 없이 다이어트 가능한가요?
가능하지만 식단만으로는 근육량 손실 위험이 있습니다. 운동을 병행하면 근육을 보존하고 체형을 개선할 수 있습니다.
Q정체기(Plateau)는 왜 발생하나요?
대사 적응: 체중이 감소하면 몸이 에너지 소비를 줄입니다. TDEE를 다시 계산하고 섭취량을 조정해야 합니다.