칼로리 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하고, 목표에 맞는 권장 칼로리 섭취량을 확인합니다.
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계산 결과
하루 동안 내 몸이 소비하는 에너지를 계산하세요!
칼로리 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. BMR은 신체가 생명을 유지하기 위해 무의식적으로 소비하는 최소 에너지이며, TDEE는 여기에 활동 수준을 반영한 실제 하루 총 에너지 소비량입니다.
TDEE를 기준으로 체중 유지, 감량, 증량 등의 식단 계획을 세울 수 있어 다이어트, 근육량 증가, 건강 관리 목표에 활용됩니다.
한국 영양학회 기준에 따라 활동 수준에 따른 적절한 칼로리 섭취량을 안내하며, 직장인, 학생, 운동을 시작하려는 분 등 누구나 활용할 수 있는 필수 건강 도구입니다.
용어 설명
- 기초대사량 (BMR)
- 생명 유지를 위해 심장 박동, 호흡, 세포 재생 등에 쓰이는 최소 에너지 소비량입니다. 휴식 상태에서 소모되는 칼로리로 식단 계획의 기준점이 됩니다.
- 총 에너지 소비량 (TDEE)
- 기초대사량에 일상 활동과 운동량을 반영한 활동 계수를 곱해 구하는 하루 총 칼로리 소비량입니다. 체중 유지·감량 목표에 활용됩니다.
- Mifflin-St Jeor 공식
- 성별, 나이, 키, 체중을 변수로 기초대사량을 추정하는 공식으로, 현대 영양학에서 가장 정확도가 높은 BMR 산출 방식으로 널리 쓰입니다.
📋 사용법 안내
- 1신체 정보 입력 → 성별, 키(cm), 체중(kg), 나이(세)를 입력합니다
- 2활동량 선택 → 일상 활동 수준을 선택합니다
- 3목표 설정 → 감량/유지/증량 중 목표와 주당 목표 체중 변화를 설정합니다
- 4결과 확인 → 기초대사율, 일일 소비 칼로리, 목표 칼로리, 예상 기간을 확인합니다
📝 계산 예시
예시 1: 30세 남성, 175cm, 70kg, 보통 활동, 감량 0.5kg/주
BMR = 1683 kcal, TDEE = 2609 kcal목표 칼로리 = 2609 - 500 = 2109 kcal/일예상 기간: 약 14주
예시 2: 25세 여성, 160cm, 55kg, 가벼운 활동, 감량 0.5kg/주
BMR = 1304 kcal, TDEE = 1793 kcal목표 칼로리 = 1793 - 500 = 1293 kcal/일예상 기간: 약 11주
Mifflin-St Jeor 공식과 TDEE 계산
1단계: 기초대사량 (BMR) 계산
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) + 5여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) - 1612단계: 총 에너지 소비량 (TDEE) 계산
TDEE = BMR × 활동 계수
- 1.2: 좌식 생활 (거의 운동 안 함)
- 1.375: 가벼운 활동 (주 1~3회)
- 1.55: 보통 활동 (주 3~5회)
- 1.725: 적극적 활동 (주 6~7회)
- 1.9: 매우 적극적 (매일 2회 이상)
3단계: 목표별 권장 칼로리
- 감량: TDEE - 500kcal (주 0.5kg 감량 목표)
- 유지: TDEE (현재 체중 유지)
- 증량: TDEE + 500kcal (주 0.5kg 증가 목표)
칼로리 계산기 활용 핵심 팁
1. BMR 이하로 섭취하지 마세요
BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 대사율을 낮추어 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 건강한 감량을 위해서는 TDEE에서 300~500kcal를 줄인 수준이 적절합니다.
2. 활동 계수를 현실적으로 선택하세요
실제로 운동을 하지 않으면서 높은 활동 계수를 선택하면 TDEE가 과대 계산되어 의도치 않게 과식하는 결과로 이어질 수 있으니 본인의 실제 활동 수준에 맞게 선택하세요.
3. 근력 운동으로 BMR을 높이세요
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 규칙적인 근력 운동으로 골격근을 늘리면 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 관리에 유리해집니다.
4. 단백질 섭취를 충분히 하세요
다이어트 중 근육량 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 소화 과정에서 에너지 소비가 크고 포만감을 높여줍니다.
5. 정기적으로 재계산하세요
체중이나 활동 수준이 변할 때마다 BMR과 TDEE를 다시 계산하여 식단 계획을 업데이트하는 것이 효과적입니다.
6. 한국인 식단 기준을 참고하세요
한국 영양학회에서 권장하는 1일 영양소 기준에 맞추어 균형 잡힌 식단을 구성하세요. 탄수화물 50~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%의 비율이 적절합니다.
❓ 자주 묻는 질문
Q하루 최소 칼로리는 얼마인가요?
남성은 약 1500kcal, 여성은 약 1200kcal가 최소 기준입니다. 이 이하로 섭취하면 영양 결핍과 대사율 저하가 발생할 수 있습니다.
Q체중 감량 속도는 얼마나 빠르게 해야 하나요?
안전한 감량 속도는 주 0.5~1kg입니다. 너무 빠르면 근육 손실, 담석증, 체중 재증가 위험이 있습니다.
Q탄수화물/단백질/지방 비율은 어떻게 되나요?
일반적으로 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%가 적절합니다. 감량 시 높은 단백질(1.6~2.2g/kg)이 근육량 유지에 도움이 됩니다.
Q운동 없이 다이어트가 가능한가요?
가능하지만 더 어렵습니다. 식단만으로 적자를 만들 수 있지만, 운동과 병행하면 근육량을 유지하고 체 구성 개선에 도움이 됩니다.
QPlateau(정체기)는 왜 발생하나요?
대사 적응으로 체중이 줄어들면서 신체가 에너지 소비를 줄입니다. 해결책: TDEE를 재계산하고, 섭취를 조정하며, 운동을 다양하게 변경하세요.